«Cierra la boca». Con esta simple frase a modo de colofón podríamos dar por finalizado este artículo en el que se pretende revelar las claves para respirar bien. Parece un acto sencillo. De hecho es probable que al leer estas palabras haya cerrado usted la boca como un acto reflejo y se haya preguntado si su respiración estaba siendo correcta. Pero lo cierto es que primar la respiración nasal no es tan fácil, pues a lo largo del día (y especialmente por la noche) respiramos de un modo poco eficiente o incluso disfuncional. Así, tal como revela el investigador James Nestor en su obra 'Respira. La nueva ciencia de un arte olvidado' (Planeta) las tres situaciones en las que peor respiramos son: durante los picos de estrés (en el trabajo o en otras circunstancias), cuando practicamos ejercicio y mientras dormimos .
¿Y por qué lo hacemos mal?Porque lo habitual es que en esos tres casos respiremos por la boca. Una mala praxis que, según aporta Luke Wills, instructor de las técnicas ‘Método Wim Hof’, ‘Oxigen Advantage ‘y ‘Art of Breath’ no solo implica una peor absorción del oxígeno , sino que también tiene consecuencias como la halitosis, el aumento de las caries, un mayor riesgo de padecer enfermedades periodontales, falta de atención, sensación de fatiga o menor energía e incluso cambios en la evolución del rostro (se vuelve menos simétrico). Además abrir la boca para inspirar aire durante el acto de respirar (que realizamos unas 23.000 veces al día) envía al cerebro una señal de alarma que provoca la activación del sistema nervioso simpático que, según Wills, es el que prepara para la lucha y provoca un aumento de la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la frecuencia respiratoria.
Un patrón respiratorio correcto sería el que presentamos de manera natural, es decir, la llamada respiración abdomino-diafragmática. «Si cerramos los ojos y analizamos cómo respiramos estando tranquilos, sin pensar, veríamos que tomamos el aire por la nariz mientras el abdomen se mueve hacia delante, gracias al trabajo del diafragma, y que a continuación el aire sale también por la nariz mientras que el abdomen vuelve a su posición de reposo», describe el fisioterapeuta respiratorio Antonio Tomás Ríos. Pero este patrón cambia para adaptarse a situaciones como correr para llegar al autobús, subir varios tramos de escaleras o, en sentido inverso, para tumbarse en el sofá para echar una cabezada, pues la respiración, siempre que no exista una patología, se autorregula para adaptarse a las necesidades y los requerimentos de cada momento. Es cierto, por tanto, que en situaciones normales, todos respiramos correctamente gracias a esa autorregulación. Ahora bien, el sobrepeso, las situaciones de estrés y ansiedad y las malas posturas pueden llegar a alterar ese sistema casi perfecto con el que contamos llevándonos a sentir falta de aire, respiración bloqueada que provoca suspiros con cierta frecuencia o incluso dolores musculares en la espalda y en el tórax.
Los beneficios de la respiración coherente Aunque es cierto que tanto la edad, como el estado de salud o la actividad que se esté realizando son variables que influyen a la hora de determinar cuál sería la cadencia correcta en la respiración, lo cierto es que, tal como apunta James Nestor, podría citarse un patrón general válido en las situaciones de reposo que se denomina ‘respiración coherente’. Esta sencilla técnica se realizaría respirando a un ritmo de cinco o seis segundos de inhalación (por la nariz)y cinco o seis segundos de exhalación. De hecho es una herramienta que se usa a menudo en los casos de ansiedad, depresión, anorexia, ataques de pánico o asma. Sin embargo conviene aclarar que, a la hora de practicar esta técnica, lo ideal es adaptarlo a cada persona, pues se puede comenzar con inhalaciones y exhalaciones de menor duración para después ir aumentando los tiempos. «No se trata de respirar como si estuviéramos en una competición, pues la idea es aprender a utilizar esta técnica como un recurso para aprender a relajarse», aclara.
La buena noticia es que cualquier persona puede mejorar su respiración y que, como asegura Aurora Araújo, decana del Colegio de Fisioterapeutas de Madrid, durante estas intervenciones se logran resultados funcionales llamativos gracias a una pauta de ejercicios específicos de fisioterapia respiratoria con y sin resistencia . En ocasiones se realizan con dispositivos denominados IMT (entrenadores de musculatura inspiratoria). Los aparatos más sencillos, en forma de tubo y con una boquilla para soplar, son los que, según explica, regulan la resistencia que se ofrece al inspirar mediante un muelle que mueve un émbolo;aunque también existen otros más sofisticados que incorporan programas de medición.
En general este tipo de entrenamientos está indicado, según apunta Ríos, para personas que hayan padecido enfermedades que conllevan debilidad de los músculos respiratorios , tras una cirugía abdominal o torácica o después de una estancia prolongada en el hospital. Pero también es aconsejable tomar conciencia de la respiración durante unos minutos al día, aunque no se tengan patologías ni se necesite reeducar esa musculatura. «Podemos tumbarnos o sentarnos cómodamente y centras nuestra atención en inspirar lentamente por la nariz, con los ojos cerrados, relajando los hombros; y espirar lentamente por la boca», propone Ríos, quien añade que es importante cuidar la postura, controlar el peso, estirar los músculos y realizar actividad física regularmente.
Tomar conciencia de la respiración es, por tanto, una potente herramienta para mejorar el bienestar. De hecho, como explica Wills, nuestra forma de inspirar y exhalar puede aportar una información valiosa al sistema nervioso para que actúe en consecuencia. «Cuando respiramos lentamente por la nariz con menor intensidad y menos frecuencia le decimos al cerebro que nos encontramos en un sitio seguro y eso se reflejará en nuestras pulsaciones, que bajarán, y eso a su vez nos ayudará a mantener un estado de calma», aclara.
¿Te ahogas cuando haces ejercicio? Pero si hay un momento clave a la hora de controlar la respiración es durante la práctica de ejercicio pues cuando entrenamos el organismo requiere más oxígeno para que los músculos puedan trabajar y esa necesidad extra hace que, si no entrenamos con asiduidad, nos cueste más mantener un ritmo respiratorio que nos permita continuar el ejercicio de forma cómoda. Por eso Alberto García-Bataller, doctor en Ciencias de la Actividad Física y Deporte, insiste en la importancia de practicar ejercicio de forma regular. «Cuando mejoramos la condición física, mejoramos la respiración manteniendo la frecuencia respiratoria y aumentando el flujo de aire», precisa.
Comparte esta opinión Ríos quien precisa que la incapacidad de mantener un ritmo respiratorio puede cambiar y evolucionar con un entrenamiento progresivo . «Cuando nos cansemos debemos parar para recuperar una respiración cómoda y proseguir el esfuerzo.Es cuestión de práctica y perseverancia», destaca. Así, cuando realizamos un ejercicio de tipo aeróbico como correr, caminar rápido o montar en bicicleta se recomienda inspirar por la nariz y espirar por la boca, intentando acoplar el ritmo respiratorio al del ejercicio, es decir, sincronizando las zancadas o las pedaladas con nuestra respiración.
Aprender a coordinar los movimientos con la respiración es especialmente importante en el trabajo de fuerza. En este sentido debemos considerar, como aporta el catedrático de Educación Física, Felipe Isidro, que las condiciones en las que se utiliza la energía durante esta actividad física estarán influidas por la presencia de oxígeno en mayor o menor medida para cubrir las necesidades metabólicas y que además el acto de respirar conlleva la participación de una serie de músculos que puede ser necesario involucrar en su acción agonista (la que genera la fuerza útil para producir el movimiento), lo que implica la necesidad de dotar a esos músculos de un adecuado acondicionamiento. Igualmente destaca que existe correlación entre la forma de respirar durante el ejercicio y la salud tanto músculo-articular (prevención de lesiones) como cardiovascular.
Duerme con la boca cerrada Con solo practicar unos 10 minutos al día de respiración consciente (inspirando por la nariz y espirando por la boca)es posible obtener beneficios para la salud física y mental, según afirma Luke Wills. Sin embargo, el experto insiste en que si no se cuida la respiración durante el sueño ese esfuerzo no servirá para nada. Según recoge el investigador James Nestor en su obra ‘Respira’ más del 60% de las personas suele dormir a diario con la boca abierta, lo que hace un flaco favor a su salud. Para saber si durante la noche respiramos o no correctamente Wills propone un ejercicio sencillo: taparse la boca con un esparadrapo. «Puede parecer algo horrible o incluso una broma, pero los efectos positivos que aporta el hecho de primar la respiración nasal durante el sueño son sorprendentes», concluye.
Vía ABC
